czwartek, 2 stycznia 2014

2014 rokiem płaskiego brzucha – podejmiesz wyzwanie?




Masz jakieś sportowe postanowienia na rok 2014? Chcesz schudnąć albo osiągnąć lepsze wyniki, bo trenujesz sport wyczynowo? A może pragniesz wrócić do dawno utraconej formy lub pozbyć się raz na zawsze męczących bólów kręgosłupa? Możemy pomóc Ci spełnić te wszystkie postanowienia w naszym studiu treningowym Elite Zone.


A dzisiaj, dla wszystkich których postanowieniem noworocznym jest zapracowanie na płaski brzuch, polecamy nasz film instruktażowy z idealnymi ćwiczeniami kształtującymi tę partie ciała.

Challenge Accepted? :)



sobota, 28 grudnia 2013

Ćwiczenie piłce stabilizacyjnej


Najwyższy czas zakończyć świąteczne obżarstwo! Pora wrócić do formy. Niech ten weekend będzie dla Was pod znakiem sportu. Zapraszamy do ćwiczeń!

Ćwiczenie, które dla Was dziś przygotowaliśmy, angażuje mięśnie tułowia, mięśnie brzucha oraz mięśnie obręczy barkowej i tricepsy. Jest to świetne ćwiczenie poprawiające stabilność tułowia oraz koordynację. Wersja jest przeznaczona dla osób zaawansowanych. Osoby początkujące mogą położyć nogi opierając piszczele na piłce.

Wykonanie:
1. Połóż stopy na piłce i ustaw ciało w podporze przodem.
2. Biodra nie mogą spadać w dół, a kręgosłup powinien być ustawiony w pozycji neutralnej.
3. Przyciągnij kolana do klatki naciskając stopami na piłkę i unosząc biodra w górę.
4. Powróć do pozycji w podporze przodem.


Ćwiczenie to można wykonać również w podporze na łokciach.

sobota, 14 grudnia 2013

Ostatnie poprawki przed Sylwestrem 2014


Elite Zone przypomina – Sylwester coraz bliżej, ale bez obaw! Nawet w tak krótkim czasie można poprawić swoją sylwetkę, zrzucić kilka kilogramów i poprawić kondycję przed tańcami do rana.


Jeśli chcesz poprawić wygląd sylwetki przed Sylwestrem, Twoje treningi powinny być krótkie i intensywne. Musisz ćwiczyć 5 razy w tygodniu po 30-45 min. Wybieraj ćwiczenia wielostawowe (pompki, przysiady, podciągania), które pozwalają spalać większe ilości kalorii niż ćwiczenia izolowane oraz dodatkowo przeplataj je ćwiczeniami podnoszącymi tempo metabolizmu (burpee, mountain climber, skakanka).


Dieta przed sylwestrem sprawi, że zmniejszysz obwody w biodrach, udach a także pozbędziesz się odstającego brzucha, szczególnie po świątecznym obżarstwie Do sylwestra możesz jeszcze być szczuplejsza nawet o dwa rozmiary! Sprawdź jak powinieneś jeść przed sylwestrem. 

Dieta w okresie przedsylwestrowym powinna być niskokaloryczna, a posiłki powinny być spożywane w regularnych odstępach. Posiłki wieczorne powinny być bogate w warzywa oraz pełnowartościowe białko, ubogie natomiast w węglowodany (pieczywo, makaron, płatki).

Śniadanie
3-4 łyżek stołowych płatków owsianych zalanych gorącą wodą, jogurt naturalny 150g, kilka suszonych śliwek lub rodzynek, szklanka świeżo wyciskanego soku z grejpfruta.

II Śniadanie 
2-3 kromek chleba pełnoziarnistego posmarowane margaryną lub serem feta, z sałatą, chudą wędliną drobiową oraz pomidorem, herbatka owocowa.

Obiad 
Pieczona lub grillowana pierś kurczaka(100-150g) ¾ paczki kaszy gryczanej, papryka lub brokuły, do picia woda.

Podwieczorek
Sałatka warzywna z serem feta lub mozzarellą, pomidorem, papryką, ogórkiem, sałatą oraz cebulą, polane łyżką oliwy z oliwek, 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego, woda do picia.

Kolacja
Serek wiejski light z pomidorem oraz szczypiorkiem lub tuńczyk w sosie własnym (100-125g), pomidor.

Wejdź w Nowy Rok 2014 w świetnej formie! Trzymamy za Ciebie kciuki!

Jeśli potrzebujesz naszej pomocy, zapraszamy do studia Elite Zone na al. Szucha 8. Tu znajdziesz wszystkie potrzebne informacje: http://www.elitezone.com.pl/

poniedziałek, 25 listopada 2013

Powinienem trenować codziennie jeśli poważnie podchodzę do spalania tkanki tłuszczowej?


Na dobry początek tygodnia obalamy kolejny mit treningowy:

Czy powinienem trenować codziennie jeśli poważnie podchodzę do spalania tkanki tłuszczowej?


Nie!

Nie uzyskasz rezultatów trenując bez przerwy. Potrzebujesz intensywnych treningów, ale nie możesz zapomnieć o właściwej regeneracji. Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem trenuj 2 dni pod rząd, a następnie zrób sobie 1 dzień przerwy regeneracyjnej.



czwartek, 21 listopada 2013

Trening funkcjonalny


Trening funkcjonalny – globalny i efektywny

W Internecie znajduje się mnóstwo informacji na temat treningu funkcjonalnego i coraz więcej siłowni ma go w swojej ofercie. Dla większości osób trening ten oznacza ćwiczenia z gumami elastycznymi, piłką szwajcarską czy TRX. Czy aby na pewno?

Wiele osób kojarzy trening funkcjonalny z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha oraz mięśnie grzbietu (tzw. „core training”). Nie jest to jednak wystarczająca definicja. Podczas treningu funkcjonalnego można pracować nad dziewięcioma cechami sportowymi:  wydolnością układu krążenia, wytrzymałością, siłą, szybkością, gibkością, zręcznością, prawidłową techniką, stabilnością oraz koordynacją.


 Zilustrujmy to na przykładzie dwóch popularnych sportów: bieganie oraz trening na siłowni. Uprawiając typowy jogging pracujemy tylko nad wydolnością układu krążenia oraz wytrzymałością. Osoby, które chcą dodatkowo poprawić szybkość, wykonują sprinty. Na tradycyjnej siłowni wykonując trening na maszynach lub kulturystyczny trening dzielony, pracujemy nad siłą oraz prawidłową techniką. 
Trening funkcjonalny pozwala rozwijać wszystkie wymienione cechy sportowe. Ćwiczenia angażują więcej mięśni współpracujących ze sobą i wykonywane są w różnych płaszczyznach. Wykonując popularną pompkę, angażujemy nie tylko mięśnie klatki piersiowej i tricepsów potrzebne do uginania ramion, ale też mięśnie tułowia (mięśnie brzucha oraz pleców), gdyż musimy utrzymać stabilną pozycję. Urozmaicając pompkę poprzez dodanie skrętu tułowia w momencie wyprostu, pracujemy dodatkowo nad stabilnością, koordynacją oraz gibkością. Wykonując ćwiczenia interwałowo (ze zmienną intensywnością, np. przeplatając 30 sekund pracy z 30 sekundami odpoczynku) możemy pracować nad wydolnością układu krążenia oraz wytrzymałością. Jeśli zależy nam na poprawie szybkości, wówczas czas pracy jest krótszy a czas odpoczynku dłuższy (np. 15 sekund pracy co dwuminutowe przerwy).

Robiąc pompki ze skrętem tułowia w interwale pracujemy już nad sześcioma z dziewięciu cech sportowych: wydolnością układu krążenia, wytrzymałością, stabilnością, gibkością, koordynacją i prawidłową techniką. A jest to tylko jedno ćwiczenie!
Aby trening funkcjonalny przynosił zamierzone efekty, musi być wykonywany prawidłowo. Stąd też ważna jest odpowiednia wiedza, potrzebną do ułożenia zoptymalizowanych treningów, która może zapewnić obecność wykwalifikowanego w tym zakresie trenera. Istotą treningu jest odpowiedni dobór ćwiczeń i metod treningowych, aby rozwijały one cechy sportowe, na których nam najbardziej zależy. Trzeba traktować ciało jako całość i dobierać ćwiczenia angażujące wiele mięśni w różny sposób (ruchy wypychania, przyciągania oraz skręty).


Skoro już wiemy, co to jest trening funkcjonalny, skupmy się nad jego wykorzystaniem w praktyce. Najczęściej zadawanym pytaniem dotyczącym uprawiania sportu jest: od czego należy zacząć? Bez względu na to, czy jest to nasza pierwsza przygoda z ćwiczeniami czy ćwiczymy już jakiś czas bez rezultatów, należy skupić się na czterech krokach:

1.      Zadaj sobie pytania: jakie jest twoje marzenie i jaki cel chcesz osiągnąć? Czy ćwiczysz po to żeby miło spędzić czas? A może chcesz pozbyć się bólu pleców? Być może chciałbyś diametralnie zmienić swoje ciało na podobieństwo swojego idola? Bez jasno określonego celu będziesz podążał za aktualnymi trendami, co może szybko doprowadzić do kontuzji!
2.      Znając cel, powinieneś dobrać odpowiedni plan treningowy, który pozwoli ci osiągnąć zamierzone efekty. Dla różnych osób droga do osiągniecia celu jest inna. Golfista, który chce poprawić swoje wyniki, nie powinien skupiać się na podnoszeniu jak największych ciężarów oraz zwiększaniu obwodu bicepsów. Ważnymi elementami powinien być w jego przypadku odpowiedni zakres ruchu, który pozwoli na zwiększeni odległości uderzenia oraz praca nad stabilnością, która zapewni mu większą precyzję uderzenia. Zupełnie inaczej będzie wyglądał trening funkcjonalny dla zawodnika sztuk walki. W tym przypadku większy nacisk będzie położony na wytrzymałość i zręczność.
3.      Do osiągnięcia celu prowadzą różne drogi. Należy wybrać tę odpowiednią, biorąc pod uwagę swój charakter oraz możliwości. Trzeba się zastanowić, jak szybko chcemy osiągnąć cel i ile czasu możemy temu poświęcić. Zastanów się, czy sam jesteś w stanie zgromadzić wiedzę potrzebną do ułożenia zoptymalizowanych treningów, czy powinieneś skorzystać z wiedzy doświadczonego trenera. Znając swój charakter musisz zastanowić się, czy starczy ci motywacji, żeby po kilku miesiącach dalej konsekwentnie ćwiczyć. Treningi muszą się komponować z prowadzonym trybem życia. Jeżeli zdecydujesz się, że chcesz bardzo szybko osiągnąć obrany cel, dobrze jest trenować pięć razy w tygodniu. Jeśli twój dzienny harmonogram jest bardzo napięty (dużo pracujesz, masz mało snu), to czy będzie to efektywne? Prawdopodobnie nie – albo będziesz robić treningi niedokładnie, albo przemęczysz organizm, osiągając odwrotny efekt. Stąd też decydując się na intensywność treningu, musisz racjonalnie ocenić swoje możliwości.
4.      Jednym z najważniejszych elementów treningu funkcjonalnego jest regularne monitorowanie postępów i ocena, czy faktycznie zbliżasz się do wyznaczonego celu. Jeżeli nie, to warto zastanowić się nad przyczyną braku przewidywanej poprawy. Może nią być między innymi niewłaściwa dieta, nieregularne treningi czy mała ilość snu. Kontrola efektów pozwala na szybką reakcję i wprowadzanie potrzebnych dla organizmu zmian.


Trening funkcjonalnych jest absolutnie dla każdego. Może być z powodzeniem wykorzystywany do polepszenia wyników w uprawianym sporcie. Jest też efektywnym sposobem na poprawę kondycji i wyglądu dla osób nie mających do czynienia ze sportem. Dzięki treningowi funkcjonalnemu możesz podwyższyć samoocenę. Ćwiczenia są różnorodne i można dostosowywać ich intensywność do indywidualnych możliwości. Jest to idealne rozwiązanie dla tych wszystkich, którzy chcą zmienić samych siebie na lepszych  i zdrowszych.  

niedziela, 17 listopada 2013

Przygotowanie do sezonu zimowego


Choć za oknem jeszcze jesień w pełni, widoczne są już symptomy nadchodzącego białego szaleństwa. Sklepowe półki uginają się pod ciężarem nowoczesnego wyposażenia do sportów zimowych, a skrzynki mailowe zasypywane są ofertami wyjazdów narciarskich. Sezon tuż tuż. Ale czy twój organizm jest już gotowy na białe szaleństwo? O tym co zrobić, żeby w pełni skorzystać z zimowych sportów, opowie nam Maciej Babski – doświadczony instruktor narciarstwa Strefy Ruchu. 

Jak długo trwa sezon narciarski?

Maciej Babski: Sezon narciarski jest oczywiście uzależniony od pogody. Zaczyna się w momencie gdy stoki pokryje warstwa śniegu. Górka Szczęśliwicka w Warszawie ma tę przewagę nad obiektami naturalnymi, że można na niej jeździć cały rok. Jest to możliwe, ponieważ została pokryta specjalną nawierzchnią – igielitem. Dodatkowo jest ona cały czas nawadniana, dzięki czemu narty lepiej się ślizgają. Choć nie jest to identyczna jazda co na śniegu, Górka Szczęśliwicka to doskonała alternatywa na uprawianie tego sportu poza sezonem. To także doskonałe miejsce aby przygotować się do wyjazdu bądź przyswoić podstawy jazdy na nartach. Ta druga możliwość Górki Szczęśliwickiej jest szczególnie godna uwagi, ponieważ na igielicie wolniej się jeździ niż na śniegu, przez co opanowanie jazdy na nartach na nartach czy snowboardzie jest łatwiejsze.

Czy należy jakoś specjalnie przygotować się do sezonu narciarskiego?

M. B.: Jeśli wyjeżdżamy na narty rekreacyjnie raz do roku, powinniśmy przygotować się do takiego wyjazdu. To pozwoli nam na komfort jazdy. Jeżeli po pierwszym zjeździe ze stoku nie będziemy mieć już siły na więcej, to trudno zaliczyć ferie do udanych. Dlatego przed wyjazdem musimy obowiązkowo popracować nad swoim ciałem. Aby nie czuć dyskomfortu na sportowym wyjeździe zimowym, należy w pierwszej kolejności popracować nad kondycją, dopiero potem nad techniką. Można to zrobić na kilka sposobów. Dobrym rozwiązaniem będą zajęcia fitnessowe. Oprócz tego polecam spacery i pływanie. Ciekawą formą treningu jest również jazda na łyżwach i na rolkach, której pewne elementy zbliżone są do techniki jazdy na nartach. Przygotowanie do wyjazdu narciarskiego powinno się opierać na zwiększeniu aktywności fizycznej. Zajęcia w klubach sportowych i na siłowni pozwolą nam poczuć się swobodniej na stoku i ograniczą powstawanie mikro urazów mięśni, potocznie zwanych „zakwasami”, które bez treningu mogą pojawić się już po półgodzinnym wysiłku. A gdy już znajdziemy się na naszym wymarzonym wyjeździe, ważna jest odpowiednia rozgrzewka przed jazdą. Jest ona tak samo istotna na każdym etapie zaawansowania uprawianej dyscypliny. W celu uniknięcia  kontuzji, a także pobudzenia naszego organizmu do pracy, powinniśmy rozgrzać i rozciągnąć mięśnie. Warto też porozciągać się po jeździe.

Czym grozi brak odpowiedniego przygotowania do sportowego wyjazdu zimowego?

M. B.: Przede wszystkim grozi różnego rodzaju kontuzjami, takimi jak naderwania mięśni, skręcenia stawów, czy złamania. Oprócz kontuzji będzie nam towarzyszył dyskomfort. Jeśli nie ma się siły na aktywność fizyczną, przestaje ona cieszyć. Dlatego skoro cały rok czekamy na ten wymarzony wyjazd na narty czy na snowboard, musimy zadbać o to, żeby był on przyjemny i bezpieczny.


Czy jest różnica w przygotowaniach między wyjazdem narciarskim a snowboardowym?


M. B.: Nie ma większej różnicy, ponieważ mówimy tutaj o wyjazdach w celach rekreacyjnych, dlatego też należy pamiętać że jakakolwiek aktywność fizyczna będzie dobrym przygotowaniem. Jednak specyfika tych dwóch dyscyplin różni się od siebie. Na snowboardzie stopy są unieruchomione a więc narażeni jesteśmy na częstsze upadki, a co za tym idzie na urazy rąk i zbicia innych części ciała (zwłaszcza u osób początkujących). Na nartach możemy się poczuć pewniej pochylając ciało w kierunkach przód-tył, a przewracamy się raczej na boki. W snowboardzie jest odwrotnie. Poza tym ciało podczas jazdy jest ustawione cały czas bokiem, przez co mięśnie nie pracują symetrycznie. Wjazd orczykiem na snowboardzie również może początkowo sprawiać trudności – stoimy bokiem i trzeba się mocno skoncentrować na utrzymaniu równowagi. Na nartach jest to dużo łatwiejsze i można nawet odpocząć na wyciągu. Dlatego osobom, które planują wyjazd snowboardowy, polecam treningi pod kątem równowagi. Natomiast narciarze bardziej narażeni są na kontuzje kolan. Podczas treningów przed wyjazdem zimowym, należy zwrócić szczególną uwagę na te partie ciała, które mogą być bardziej narażone na kontuzje.

Jak powinna przygotować się do wyjazdu osoba, która nigdy do tej pory nie jeździła na nartach?

M. B.: Osoba, która pierwszy raz będzie jeździć na nartach, również powinna przygotować swoje ciało do nowego wysiłku. W tym przypadku znowu przydadzą się treningi w fitness klubie, jazda na łyżwach, spacery, bieganie czy pływanie. Jeśli chcemy zacząć jeździć na nartach, tym bardziej powinniśmy przygotować nasze ciało do wysiłku, bo ruchy wykonywane podczas jazdy na nartach czy snowboardzie będą na początku nienaturalne i wyjątkowo męczące. Aby utrzymać równowagę podczas jazdy będziemy napinać wszystkie mięśnie i jeszcze szybciej się męczyć. Nawet sztywne buty mogą dawać nam uczucie dyskomfortu.

Jak wygląda idealne wyposażenie na stok?

M. B.: Przede wszystkim należy mieć odpowiednio dobrane narty i buty. Buty muszą być wygodne i przystosowane do naszych umiejętności narciarskich (buty osób poczatkujących nie mogą być za twarde). Narty muszą być dopasowane pod względem wysokości i masy ciała użytkownika. Powinna być też dobrana ich sztywność, w zależności od przeznaczenia sprzętu. Oprócz tego należy ustawić wiązania oraz przygotować ślizg i krawędzie w profesjonalnym serwisie narciarskim. Ponadto potrzebne nam są kije odpowiedniej długości. Ja osobiście polecam kask. Nawet jeśli jesteśmy już zaawansowanymi narciarzami, to na stoku są też osoby, które nie przestrzegają wymaganych norm i lepiej zadbać o swoje bezpieczeństwo. Na idealne ubranie na stok składają się dobre skarpety i bielizna termiczna (równocześnie trzyma ciepło i pozwala ciału oddychać). Obowiązkowe są spodnie i kurtka narciarska z odpowiednią membraną, dzięki której strój będzie wodoodporny i chronił przed wiatrem. Należy pamiętać, że ubranie nie może ograniczać ruchów, musi być wygodne. Potrzebujemy też ocieplanych rękawic (także z membraną) i gogli, które chronią oczy przed słońcem i opadami. 

Jak się jeździ na Górce Szczęśliwickiej? Czy to jest dobry sposób na przygotowanie do sezonu?

M. B.: Na Górce Szczęśliwickiej można jeździć zarówno na igielicie, jak i na śniegu. Przy odpowiedniej minusowej temperaturze Górka jest dodatkowo dośnieżana armatkami śnieżnymi. Górka Szczęśliwicka, w przeciwieństwie do stoków górskich, jest dosyć krótka i wąska, jednak jest to idealne miejsce na przygotowanie się do wyjazdu. Trenując w studiach treningowych przygotowujemy ciało do wysiłku, a na Górce Szczęśliwickiej możemy podszkolić swoją technikę i nauczyć się nowych rzeczy. Odbywają się tutaj również treningi na tyczkach zorganizowanych klubów i grup sportowych. Choć warunki Górki odbiegają od warunków alpejskich, są ciekawą alternatywą w centrum Polski, która pozwala na ciągły kontakt z narciarstwem.

Maciej Babski – Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego, instruktor narciarstwa i snowboardu w Szkole Narciarskiej i Snowboardowej „Strefa Ruchu” działającej na Górce Szczęśliwieckiej. Instruktor windsurfingu i trener żeglarstwa. Od wczesnego dzieciństwa miał kontakt ze sportem, zwłaszcza z dyscyplinami zimowymi. W wieku 8 lat zaczął przygodę z narciarstwem. Z czasem dołączył do tego nową pasję – snowboard. Jego sportem przewodnim był jednak hokej na lodzie, w którym doszedł do pierwszej ligi. Aktualnie zimą szkoli na Szczęśliwicach, latem natomiast prowadzi Szkołę Windsurfingu „SurfSchool”, mieszczącą się na Mazurach.     

piątek, 8 listopada 2013

Przysiad z wyciskaniem na barki


Dzisiaj dzielimy się z Wami ćwiczeniem, które rewelacyjnie angażuje mięśnie dolnej części ciała (czworogłowe), a także mięśnie obręczy barkowej oraz tricepsy. Ćwiczenie jest wielostawowe i może być wykonywane w interwałach (zmienne tempo) celem zwiększenia wytrzymałości i spalania tkanki tłuszczowej lub z większym ciężarem (5-10 powtórzeń) celem kształtowania siły i masy mięśniowej. Ćwiczenie to wykonywane prawidłowo poprawia także mobilność w obrębie bioder oraz obręczy barkowej.


 

Wykonanie:
1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Chwyć kettlebell w obie ręce, trzymając go przy klatce piersiowej.
3. Z tej pozycji zejdź nisko do przysiadu, pamiętając o właściwej technice.
4. Idąc w górę z przysiadu „wyciśnij” kettlebell ponad głowę.

Ćwiczenie można również wykonać trzymając sztangielkę.

Możesz wypróbować to ćwiczenie z przyrządem kettlebell w naszym studiu treningowym.

Więcej informacji: http://www.elitezone.com.pl/